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摘要:5月23日晚7点,海淀区中关村第3极一层bata咖啡,thenorthface1002012北京国际越野挑战赛跑友分享会准时开始。会上邀请了刑如伶、运艳桥和荒城等多名嘉宾与跑友共同分享跑步中的乐趣和长距离山地训练是100公里越野跑赛的成功基石曾华锋    100公里越野跑是非全运会与非奥运会项目,加之在中国大陆的启动时间不长,专业运动员基本不练,专业教练和研究人员基本不把它纳入研究范围,因此在理论和实践上均不像马拉松那样系统、成型。参赛选手大都摸索前进,见仁见智。我将各路高手的训练方法进行了汇集、分析,总结出以下规律,与大家分享,希望能有更多的人完赛。    1、训练距离为50公里左右。首先,澄清几个概念,因为在微博和博客上经常看到经常有人混淆:20公里至30公里叫稍长距离,30公里至马拉松叫长距离,大于马拉松的距离叫超长距离。长距离配速跑是马拉松的训练重点,超长距离山地跑则是100公里越野的训练重点。至于这个超长距离是多长,我比较赞同镝木毅的看法。他在北京训练营上说,越野跑训练采取70%策略,即50公里进行35公里的训练,强度70%;100公里则不需要70%的训练,而是50%,即按50公里训练,或者按你的完赛时间的50%来训练。我感觉还是按50公里训练比较有效。许多选手都在训练中跑过五六十公里,有的甚至跑到八九十公里。当然,并不是越长越长,因为这涉及到速度、恢复等问题。    2、训练次数为3次左右。大连高手于雷备战香港100公里时跑过3次70公里,最后10公里还能以46分的速度飙完,第一次参加香港100公里赛就跑出了13小时08分的好成绩。在北京100公里赛中,他因腿抽筋走完了最后40公里,依然没被关门关掉,可见其实力;坏人伟、金牌橄榄、余鹏,每周一个50公里,跑了12周,跑量共600公里,第一次参赛均以15小时完赛;邢姐练得很刻苦,赛前2个月跑山11次,其中超过50公里的有3次,她在微博中说:“从冬天冰冻开始,到冰雪慢慢融化,再到春暖花开,在tnf100赛道上留下了数不清的脚印和汗水。一个人去探路时迷过路,在冰雪的天气里训练摔坏了膝盖和裤子,摔倒了爬起来继续跑。”有这种精神,“以此攻城,何城不克”?    3、在赛道上训练或者模拟赛道训练。由于越野跑赛道地形地貌复杂,不像马拉松赛道那样一马平川,因此在赛道上进行训练针对性最强,效果最显著,既提高了心肺功能和腿脚能力,也增加了心理优势,并减少了迷路的可能性。许多北京跑友如邢姐、阿亮、奥巴巴等,都把赛道跑了个遍。外地选手没法来赛道体验,那就尽量模拟赛道训练,赛道爬升多少你就爬升多少,赛道有多少土路你就跑多少土路,尽量贴近实战。    4、加大跑山难度。这里所说的难度,主要指上山的陡峭程度、累计爬升海拔等。如果你在急剧爬升中能如履平地,那么到了平地更是如鱼得水。我问过运艳桥怎么备战,他强调的是难度而不是距离:“多练习上坡,平路没必要……”至于难度多大,可以参照赛道的难度或者比赛道略难一点。    5、提高跑山速度。为什么有的跑友跑了那么多山路,比赛成绩却不太满意?主要是缺乏速度训练。光在山上熬时间用处不大,如有的跑友跑了两三个小时,一休息就是半个小时,然后才跑;有的跑友跑了七八个小时,距离才三四十公里,训练效果自然大打折扣。该采取何种配速前进?得看你的比赛计划和训练能力。比如说,你想12小时完赛,那就必须训练7分12秒左右的配速。    综合而言,在。

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